fbpx

Tijd creëren voor jezelf en geluk van binnenuit met mindfulness

De ‘burn-out’ en de depressie komt onder mensen steeds vaker voor. Dat is in de huidige tijd ook niet zo vreemd, waarin steeds meer werkzaamheden in een dag moeten worden gepropt en je altijd en overal bereikbaar moet zijn voor iedereen. Toch wordt het gelukkig steeds serieuzer genomen. Recent heeft de World Health Organisation (WHO) de burn-out zelfs erkend als een officiële ziekte. Toch kan iedereen met redelijk simpele en weinig tijdsintensieve ontspanningsoefeningen beter omgaan met stress en weer leren genieten.

Mindfullness en meditatie steeds meer erkend

Als je bij mentale klachten of bij stressklachten enkele jaren geleden bij de dokter of psycholoog aanklopte, werd je zelden geadviseerd om te mediteren of ontspanningsoefeningen te doen. Natuurlijk werden er wel adviezen gegeven die daadwerkelijk kunnen helpen. Mindfullness (waar meditatie een belangrijk onderdeel van is) werd meestal niet genoemd. Het heeft lang een plaats gehad in het ‘verdomhoekje’ van de wetenschap, omdat het op oudere wijsheden uit de boeddhistische leer was gebaseerd. Langzamerhand is hier verandering in gekomen. De arts Jon Kabatt-Zinn kwam als eerste op het idee om principes uit Mindfullness toe te passen in een medische setting. Onder meer gaf hij mindfullnesstrainingen aan mensen met chronische pijnklachten en wist aan te tonen dat de ervaarde pijn van deze mensen minder werd. Sterker nog: er zijn effecten aangetoond van Mindfullness op het immuunsysteem. Dit was het begin van een grote omwenteling in het denken over de menselijke psyche en in de moderne psychotherapie wordt mindfullness structureel toegepast. Denk daarbij aan Acceptance And Commitment Therapy (ACT) of Mindfullness-Based Cognive Therapy (MBCT). Zo zijn er zelfs behandelmogelijkheden ontstaan voor psychische stoornissen die een aantal jaar geleden nog als ‘nagenoeg onbehandelbaar’ werden beschouwd (Hayes, Masuda, et. al., 2004). Belangrijk is te weten dat meditatie, ontspanningsoefeningen en mindfulness niets ‘zweverigs’ in zich heeft: het is gebaseerd op aloude wijsheden en wordt al eeuwen toegepast door miljoenen mensen ter wereld. Nu krijgt het eindelijk ook de wetenschappelijke erkenning die het verdient. Natuurlijk is mindfulness niet alleen voor mensen die werkelijk klachten hebben. Mindfullness wordt regelmatig toegepast door mensen die balans in hun drukke bestaan aan willen brengen op een efficiënte, prettige en doeltreffende manier. Zo leren ze meer hun gevoel en intuïtie te volgen en blij en gelukkig te worden. Bedrijven investeren zelfs in mindfullnesscursussen voor personeel, omdat het personeel daarmee productiever (en dus rendabeler) wordt. Het voordeel is dat mindfullness overal kan worden toegepast en het dat het net zo lang kan duren als je zelf wilt. 

Wat is mindfullness eigenlijk en waar is het op gebaseerd?

‘Mindfullness’ betekent letterlijk ‘opmerkzaamheid’ en is een aandachtstraining voor zaken die zich in het ‘hier en nu’ (zowel in de omgeving als innerlijk) voltrekken. Sommige mensen doen dit in de vorm van meditatie. Daarvoor bestaan binnen het zenboeddhisme speciaal voorgeschreven houdingen en vormen. Meditatie kan in enkele minuten worden gedaan aan de keukentafel, tijdens het boodschappen doen, tijdens een wandeling en zelfs tijdens het werk. Het kan ook heel lang duren. Maar wat levert een aandachtstraining in het ‘hier en nu’ concreet op en hoe verhoudt zich dit tot omgaan met stress, meer genieten en ontspanningsoefeningen? 

Om ruimte voor jezelf te kunnen maken, is het van belang dat stressgedachten en gevoelens geen onnodig grote plaats innemen in je gedachtenwereld. Om uit te leggen hoe meditatie, aandachttraining en Mindfullness werkt (en waarom het werkt), is het goed om stil te staan bij wat gedachten nu eigenlijk zijn.

Wat zijn gedachten?

Volgens de klassieke psychoanalyse vormen terugkerende gedachten een aanwijzing voor dieperliggende onbewuste conflicten, die veel zeggen over wie ‘jij bent’. Wanneer je na een langere tijd droomt over een ex die je mist, is de conclusie dat je na al die jaren nog steeds niet over die ex heen bent. Je wordt weer teruggeworpen in je rouwproces, want je dacht eindelijk over die ex heen te zijn. Met andere woorden: in de klassieke psychologie zijn terugkerende gedachten die ons bewustzijn binnenkomen, veelzeggend over we wie zijn en hoe we eraan toe zijn. In de moderne psychologie echter, waar ‘mindfulness’ een onderdeel van vormt, wordt hier radicaal anders (en tevens veel ‘nuchterder’) over gedacht.

Als mensen konden wij waarschijnlijk de dominantste soort op aarde worden, door ons vermogen om te ‘denken’. Door verschillende gedachtes aan elkaar te verbinden, konden we uiteindelijk oplossingen bedenken die ons hielpen in onze overleving. Dat betekent helaas niet dat deze functie perfect is. Onze gedachten en ons associërende vermogen heeft namelijk niet, zoals een apparaat, een ‘aan en uit’-knop. Onze gedachten worden geproduceerd door ons brein, wat een levend orgaan is, die je niet zomaar uit kunt zetten. Net als je hart niet kan stoppen met kloppen om in leven te blijven. Het gevolg is dus dat onze gedachten ons hele leven doorgaan, zelfs als we slapen. Sommige mensen vergelijken het met een radio die pas uitgaat op het moment dat we sterven. Los van die gedachtes, maken we ook automatisch associaties. Wanneer we problemen in onze omgeving willen oplossen, kan dit nuttig en zelfs nodig zijn. Wanneer we echter op dezelfde manier innerlijke problemen willen oplossen, werkt het niet. Wij kunnen namelijk alles met alles associeren op een manier die ons heel logisch ‘lijkt’. 

Om dit duidelijk te maken, kun je de volgende simpele oefening doen. Neem de volgende woorden in je hoofd: ‘ijs’ en ‘vuur’ en beantwoord de volgende vragen:

1. Wat is de overeenkomst tussen deze twee woorden?
2. In hoeverre is het eerste woord (ijs) beter dan het tweede woord (vuur)?
3. In hoeverre is het eerste woord verwant aan het tweede woord?

Als je niet direct op het antwoord komt, neem dan even rustig alle tijd om na te denken. Je zult altijd een antwoord vinden.

Heb je associaties gevonden? Dan zal je waarschijnlijk de conclusie hebben getrokken dat vuur en ijs alleen maar kunnen ontstaan bij een bepaalde temperatuur. Misschien heb je bij antwoord twee bedacht dat ijs niet direct verbrandingsgevaar oplevert en bij antwoord drie dat zowel ijs als vuur belangrijk is voor ons voedsel.

Merk even op dat deze gedachten (en de associaties) cruciale informatie bevat voor onze overleving. We kunnen niet zonder deze gedachten en associaties. 

Maar nu breiden we de oefening uit: Pak een pen en papier en ga rustig zitten. Noteer het eerste woord dat er in je gedachten opkomt. Schrijf dat woord op. Ga opnieuw rustig zitten en schrijf het tweede woord op dat in je komt. Het maakt niet uit welk woord dat is, al het woord maar bestaat. 

Beantwoord nu dezelfde drie vragen voor jezelf. Het is niet erg als je het antwoord niet direct weet. Je gedachten zullen altijd zorgen voor associaties waarmee je de vragen kunt beantwoorden. Welke woorden ook in je opkwamen.

Merk op dat in het eerste deel van de oefening je waarschijnlijk waardevolle associaties hebt gemaakt, omdat deze woorden zorgvuldig voor jou gekozen zijn. In het tweede deel van de oefening heb je zelf volstrekt willekeurige woorden gekozen en het is je altijd gelukt om een logisch verband tussen de twee woorden te leggen.

Wanneer wij stress ervaren of niet kunnen genieten van het leven, is het brein ook constant bezig gedachten te produceren en verbindingen te leggen, waar je je slecht door kunt aan voelen. Een voorbeeld: Iemand krijgt op een zekere ochtend de gedachte: ‘Mensen mogen mij niet’. Later op het werk vraagt hij iets aan een collega die druk bezig is met iets op de computer. Bij het antwoord kijkt zij hem niet aan. Zijn brein kan dan heel gemakkelijk de associatie leggen tussen de gedachte: “Mensen mogen mij niet” en een collega die je niet aankijkt. ‘Zie je wel!’, zegt het brein: ‘Mensen mogen mij niet’. Het gevolg is: een vervelend gevoel of een knoop in je maag. 

Als we goed stil zouden staan bij de bovenstaande situatie, zou je ook kunnen denken dat de gedachte ‘Mensen mogen mij niet’ maar een van de duizenden gedachten is die op een reguliere morgen in je brein ‘voorbijtrekken’, maar op de een of andere manier pikken we deze gedachte eruit als ‘belangrijk’. Waarom? Als we goed stil zouden staan bij de tweede gebeurtenis, zouden we ons goed kunnen bedenken dat de collega gewoon vriendelijk op de vraag antwoord geeft, maar op dat moment haar aandacht wel bij het beeldscherm moest houden. 

Denk nog even terug aan de oefening. Twee willekeurige ervaringen (uit de miljoenen indrukken die we op een enkele dag opdoen) worden om een bepaalde reden belangrijk gevonden en aan elkaar gekoppeld. De reden waarom precies deze twee indrukken belangrijk worden gemaakt, is onbekend. Maar de associatie die gelegd wordt ‘lijkt’ volstrekt logisch. Dus: het brein maakte een logisch verband tussen twee volledig willekeurige indrukken en zorgde zo voor een vervelende ervaring de als realiteit wordt gevoeld.

Mindfullness en ontspanningsoefeningen grijpen in op deze gedachten.

Bij mindfullness proberen we een tijd ons alleen te richten op de gedachten, gevoelens en ervaringen die ons brein produceert. Anders gezegd: we focussen ons even helemaal alleen op de ‘radio in ons hoofd’ die nooit uit kan en we luisteren aandachtig. In het bovengenoemde voorbeeld wordt dan niet alleen de gedachte “Mensen mogen mij niet” opgemerkt, maar alle gedachten die daaromheen cirkelen. Het is dan de bedoeling dat je met je volle aandacht opmerkt wat er gebeurt. Als het je lukt om met aandacht en interesse te volgen wat je per moment ervaart, zul je gedachten en ervaringen opmerken die heel willekeurig zijn. Je brein kan bijvoorbeeld zomaar een liedje gaan zingen. 

Zo kun je je bewust worden van hoe onze gedachten werken en welke invloed ze hebben. Als je zo’n oefening toepast, stel jezelf eens de volgende vraag: Hoe kan het kan ik met een afstand kan kijken naar gedachten en gevoelens die bij mij opkomen en die weer wegvloeien? Merk op dat jouw persoon dus niet alleen maar ‘bestaat’ uit wat je door een dag heen denkt, voelt en ervaart. Als dat wel zo zou zijn, dan zou je er niet met een afstand naar kunnen kijken. Met andere woorden: ‘Jij bent niet jouw gedachten, maar je hebt ze alleen maar’. Dit staat haaks op wat psychologen en psychiaters jarenlang hebben beweerd, namelijk dat onbewuste gedachten veelzeggend waren over hoe je in elkaar steekt. 

Bij een mindfulness-ontspanningsoefening is het van groot belang dat je alles wat je voelt en ervaart toelaat en niet weg probeert te drukken. Ervaar je pijn? Als je probeert die pijn weg te drukken of te ontkennen, wordt de pijn groter! Maar als je je focust op die pijn, met aandacht en interesse, zonder deze groter of kleiner te laten worden, wordt deze vaak minder! Zo ook met stressvolle gedachten: probeer je deze weg te drukken, wordt de stress groter. Neem je echter even de tijd om je volledig te focussen op het feit dat je gestrest bent, wordt deze minder. 

Onze gedachten en gevoelens hebben we om problemen om ons heen op te lossen. Als we hetzelfde proberen om onze innerlijke problemen op te lossen, wordt het probleem juist erger. Hier geldt vooral: Als je het niet wil, krijg je het juist. Mindfullness en ontspanningsoefeningen bieden de mogelijkheid om de invloed van negativiteit, stress en ander ongemak te reduceren. Langzaam komt er meer ruimte vrij in je gedachteprocessen waar je blij en gelukkig van wordt. Je wordt niet meer gekaapt door je negatieve gedachten, waardoor je daadwerkelijk voor jezelf kunt kiezen en een voller leven kunt leiden.

In de literatuur

Er is inmiddels veel geschreven over mindfullness. In verschillende boeken wordt steeds op andere manieren hetzelfde uitgelegd. Sommige mensen hebben het over het ‘transcendente zelf’; daarmee wordt het vermogen bedoeld om vanaf een afstand naar je eigen gedachten en gevoelens te kijken (er boven uit te kunnen stijgen). Eckhart Tolle schreef de bestseller ‘De kracht van het nu’, wat enkel betekent dat je je aandacht moet richten op wat er nu – op dit moment – gebeurt en daar ‘ja’ tegen moet zeggen. Hij stelt dat mensen ‘uit hun pijnlichaam moeten stappen’, wat niets meer betekent dan boven je eigen gedachten en gevoelens uitstijgen en ernaar kijken als iets dat zich ‘nu’ voltrekt. Daarbij stelt hij dat het verleden en de toekomst alleen maar door onze gedachten (die we hebben en die we niet ‘zijn’) kunnen worden vormgegeven en dus enkel bij de gratie van onze gedachten bestaan. Je kunt alleen maar echt leven ‘in het hier en nu’. Daarmee kun je een keuze hebben in hoe groot de invloed van je verleden op je leven mag hebben. Of hoe groot de angst voor de toekomst jouw leven nu kan bepalen. Je kunt je van je verleden bevrijden.

Een ontspanningsoefening in mindfulness

Deze mindfulnessoefening kan zo lang en zo kort duren als je zelf wilt. Hij kan uitgebreid worden met meer of minder details. Hij kan in een groepstraining worden uitgevoerd, maar ook alleen achter de keukentafel of op de werkplek. Ook worden er geleide meditaties gegeven die op dit principe zijn gebaseerd of die met andere principes zijn uitgebreid. 

Neem een comfortabele positie aan. Denk in dat je aan de oever van een rivierbocht zit. Om de hoek komen steeds vlotten voorbij, waar de gedachten, gevoelens en fysieke ervaringen staan die je per moment hebt. Kijk ernaar, zonder het te willen veranderen of er kritiek op te hebben. Zie het voorbijstromen tot het weer weg is en merk op wat daarvoor in de plaats komt. Maak de ene gedachte niet belangrijker dan de andere gedachte. Als je merkt dat je door een bepaalde gedachte wordt meegesleurd waardoor je niet meer alert bent, is dat niet erg. Dat is namelijk wat je de hele dag doet. Merk dit op en breng je aandacht weer rustig terug naar de ervaring van het hier en nu. 

Gelukkiger voelen

Problemen in onze omgeving lossen wij met onze gedachten vaak goed op. Als het gaat om innerlijke problemen, is dit vaak omgekeerd. Hoe meer je doet om gevoelens van stress, vermoeidheid of ongeluk weg te drukke, hoe meer je ervan krijgt. Mindfulness leert ons dat het oplossen van deze problemen van binnenuit komt. Vaak ervaren mensen bij meditatie gevoelens van verbondenheid met alles in de omgeving of het universum; een gevoel van verbondenheid dat vaak gemist wordt in dit individualistische tijdperk. Mindfulness en ontspanningsoefeningen kunnen uiteindelijk zo kort en zo lang duren als je zelf wilt: er is altijd effect. Wel zul je er altijd tijd voor moeten maken. Heb je een keer geen zin? Doe het dan toch en accepteer het ‘geen zin hebben’ als een gedachte waar je tijdens de meditatie opmerkzaam op kunt zijn. De investering hoeft helemaal niet groot te zijn en bedenk dat alleen een glimlach al helpt; de glimlach vertelt je brein dat je blij bent, waarop je brein positievere gedachten produceert.


Bron: Hayes, S.C., A. Masuda, R Bisset, J. Luma en L.F. Guerrero. 2004. DBT, FAP, and ACT: How emppirically oriented are the new behavior therapy technologies? Behavior Therapy 35: 35-54